5 bước nhỏ trong chạy bộ cho giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là một phương thức giảm cân hiệu quả nhưng dù bạn làm viêc gỉ thì cũng có nguyên tắc và lưu ý của nó. Với chạy bộ cũng thế.

Nếu bạn ngồi cả ngày làm việc và tối đến lại nằm dài trên ghế sofa thì thật khó để giảm cân. Bạn nên tạo cơ hội để đốt cháy calorie bằng những bài tập chạy bộ thường xuyên.Theo phát biểu của Amby Burfoot trên Tạp chí Runner Thế giới, chạy bộ 1,5km sẽ giúp đốt cháy hơn 50% calo so với đi bộ. Một người nặng 65kg có thể dễ dàng đốt cháy 300 calo trong khi chạy 30 phút.

chay-bo-giam-can

Nhiều người mới bắt đầu tham gia chạy bộ rất dễ bỏ cuộc nửa chừng bởi đau cơ đùi và xương khớp. Người thừa cân tiến hành chạy bộ khác với các vận động viên hoặc những người có trọng lượng bình thường. Vì vậy, bạn nên chạy thường xuyên và kết hợp với các loại hình thể dục khác nhằm tăng tốc độ luyện tập, sức chịu đựng của trên suốt quãng đường chạy.

Bước thứ nhất

Nếu bạn lần đầu tiên làm quen với chạy bộ thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, người có thể giúp bạn xác định một mức độ chạy phù hợp, đủ để bắt đầu chạy thường xuyên. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu chạy thì nên mua một đôi giày ở một cửa hàng bán đồ thể thao chuyên dụng. Ngoài ra, bạn nên đầu tư một bộ quần áo thể thao với chất liệu được thiết kế dễ hấp thụ mồi hôi. Điều này sẽ giúp bạn luôn thoải mái và thông thoáng ngay cả khi luyện tập.

Bước thứ hai

Chọn một mức độ chạy phù hợp với mức độ tập thể dục hiện tại và khả năng sức khỏe của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên đi bộ hoặc kết hợp đi bộ trong khoảng thời gian chạy. Cần chạy trên đường bằng phẳng, tránh tăng gánh nặng cho đôi chân. Cụ thể là: đầu và thân người phải giữ tư thế đúng, không cúi đầu về phía trước, cũng không được ngả ra sau, khiến bụng nhô về trước, sẽ khó thở. Khi chạy mắt nhìn thẳng 10-15m phía trước.

chay-bo-giam-can

Bước thứ ba

Khi đã lên kế hoạch, bạn nên chạy ít nhất 4-5 buổi/ tuần và chạy thường xuyên để có một kết quả tốt nhất. Lý do là vì càng chạy nhiều, bạn sẽ có nhiều cơ hội đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn chạy trong 40 phút liền sẽ giúp đốt cháy calo cao hơn.

Bước thứ tư

Bạn nên xác định tốc độ, độ dài, khoảng cách chạy để xây dựng độ bền vững trên đường chạy, nên chạy luân phiên nhau. Nghiên cứu từ Đại học Texas và Đại học Laval ở Quebec cho thấy, chạy cường độ mạnh trong thời gian ngắn giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn chạy ở tốc độ chậm rãi trong một thời gian dài. Tốc độ chạy tối ưu nên kết hợp nhịp nhàng với tốc độ chuyển động bình thường. Ngoài ra, nên kết hợp đan xen các môn như bơi lội, đạp xe với những ngày chạy luân phiên.

Bước thứ năm

Bạn cần kết hợp quá trình chạy bộ với một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp duy trị mắc năng lượng trong khi chạy bộ và khôi phục lại mức glycogen cạn kiệt sau khi bạn đã hoàn tất. Lưu ý, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo. Nên chọn ăn nhiều các loại hạt để cung cấp nguồn carbohydrate dồi dào, các loại thịt nạc và chất béo chưa bão hòa.

chay-bo-giam-can

Mẹo và cảnh báo

Nếu bạn quyết định chạy bộ dài hơn 1 giờ thì nên có chế độ ăn uống chứa nhiều carbohydrate và protein 2 giờ sau khi chạy. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy để tránh bị mất nước. Tăng quãng đường chạy hàng tuần của bạn nhưng không quá 10%/tuần để tránh bị chấn thương hoặc mất sức.

Ngoài ra bạn cũng có thể dùng thử 1 trong 2 loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân đang cực ki Hot hiện nay như:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây